世界卫生组织提倡,走路是「世界上最好的运动」。并介绍了 8 种走路健身的 方法,还对应列出了适宜人群、动作要领和运动功效,在此,医学专家给予具体 点评。

动作要领:健步走每次在 30~60 分钟为宜,没有大段的锻炼时间,可以每次走 10 分钟,每天加起来至少 30 分钟的走路运动。一小时走 5~6 公里(每分钟步 行 100~120 步),一周坚持 5~6 次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还 能说话,这种强度比较合适。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走 1 万步。

运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病 等。

【专家点评】无论是年轻人还是老年人,健步走都是值得推广的廉价处方。但是 快步走并非人人适宜。有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,膝关节较弱容 易酸痛的人,不宜快走。

动作要领:走路的时候把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手 摆臂要随势后摆伸直,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心 跳在 100 次/分左右。

运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。全身骨骼肌肉都运动起来,可以达到舒筋活血的目的。

【专家点评】摆臂大步走并不适合所有人,尤其是中老年人,膝盖、软骨、韧 带、肌肉等承受的压力和磨损会大得多,加重腿部和关节的负担。身体好的年轻 人可以选择此种锻炼方法。

动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面 拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走两步、手拍一下掌的节奏 运动。走路的时候要尽量迈大步。

运动功效:走路时双手上拍和下拍,能够充分活动肩关节和颈部、背部,缓解肩 颈背部的酸痛。

【专家点评】手掌拍击能加强末梢血液循环,达到舒筋强肌、活血化瘀的目的。 双手上举的活动,可以扩胸。注意头顶不能随便拍,拍的力度不能过重。

动作要领:在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿 抬高些踏步走,注意摆动两臂。

【专家点评】原地踏步是轻微运动量,非常有助于增加肺活量。要求全身放松, 抬头,目视前方,略挺胸,微收腹;两臂前后摆动,大腿带动小腿踏步,提足 跟,脚尖不离开地面,步伐要轻松而稳健,自然而有节律。踏步的同时,两手旋 转按摩腹部,每走一步按摩一圈,顺时针方向和逆时针方向交替进行,可以增强 胃肠道功能,适用于有胃肠道疾病的人。老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时 要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛 的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两只手杖,四肢同时参与运动,越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。

运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与 活动,在行走中能增强运动强度,心率比一般的行走要提高 5~17 次/分,但不 会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗 20%~ 46% 的热量,因而有减肥作用。

【专家点评】这种行走方式并非人人适宜。有心脏病、肺病或是心肺功能不佳的 患者,选择前要咨询医生。膝关节较弱容易酸痛的人,这种走法也不宜。

动作要领:在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,注意力集中在腿和脚上,不要倾斜 身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以 不感到明显紧张和吃力为度。一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级 台阶甚至三级。锻炼腿部不同的肌肉。

【专家点评】爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪 消耗加快,有利于减肥。上下楼梯锻炼要注意技术,上楼时上身微前倾、屈膝抬 腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后 仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。

动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。注意选择合适的场 所,全神贯注,左顾右盼,对身后道路的基本情况做到心中有数。

运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部 肌肉力量;增加运动的能量消耗。

【专家点评】正常行走的时候,足跟先着地,然后过度到足底、前足,最后足趾抬离地面。而倒走的时候。向后迈步,足趾先接触地面,然后前足着地支撑,接着过渡到足底、足跟,最后足跟抬起。倒走和正常行走的不同点,是足趾和前足 受到地面的冲击较大,因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐) 以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的时候可能导致病情加重,需要谨慎选择。

动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝 试。水中行走,走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地 踏步、蹬跳……在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面做划水、摆臂、抡臂 等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。

【专家点评】与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,对肌肉力量和内脏 器官功能的锻炼更为有效。水中行走不仅有助于提高肢体的灵活性,也让手、后 背、臀部和膝盖的力量增强。有研究显示,练习水中行走,能增强骨骼和肌肉力 量,锻炼身体的协调平衡能力,防止摔倒,尤其适合老年女性。水中行走虽然较 陆地行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得 到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤病患者的康复 手段之一。

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